PROGRAMME PREPA PHYSIQUE

2 juillet 2013 - 11:40

Voici le programme de la prepa individuelle de juillet...

Programme de Préparation physique

individualisée

 

La saison recommençant début août, nous vous conseillons de travailler votre physique dès le mois de juillet afin d’être en pleine forme à la reprise du championnat.

 

Votre préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines. Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines). Le fractionné consiste à faire 10 min de footing en échauffement puis 10, 15, 20 min de travail aléatoire avec accélérations (ce ne sont pas des sprints) :

 

Une augmentation d’allure franche de 10 à 30 sec (à votre convenance), a répéter durant les périodes de 10, 15 ou 20 minutes. La récupération se fait après chaque accélération et doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3 min.

10 min de retour au calme en footing de récupération.

 

Les abdos doivent être une alternance d'exercices spécifiques aux footballeurs : grands droits, obliques, gainage. Je vous rappelle qu'il est primordial que vous vous hydratiez (de l'eau) au maximum et

respectiez au mieux les intervalles de récupération. Ce programme est un conseil qui peut être utilisé

 

partout (même en vacances). Il est individuel. Faites-le le plus sérieusement possible. 

 

 

Le programme :1 séance/jr - maxi 2 séances de suite sans jour de repos


1ère semaine ( du 08 au 13 juillet )
1ère séance footing de 25 min étirements 20 pompes
2ème footing de 30 min étirements 20 pompes
3ème footing de 35 min étirements 20 pompes Abdos 2x30
2ème semaine ( du 15 au 20 juillet )
1ère séance footing de 35 min étirements 2x20 pompes Abdos 2x30
2ème footing de 40 min étirements 2x20 pompes Gainage 3x30''
3ème footing de 45 min étirements Abdos 3X30 Gainage 3x30''
3ème semaine ( du 22 au 27 juillet )
1ère séance Fractionnés de 30 min étirements 3x30 pompes Abdos 3x30
2ème Fractionnés de 30 min étirements 3x20 pompes Abdos 3x30
3ème Fractionnés de 35 min étirements Abdos 3X30 Gainage 3x30''
4ème semaine ( du 29 juillet au 03 août )
1ère séance Fractionnés de 35 min étirements 3x20 pompes
2ème Fractionnés de 40 min étirements Abdos 3X30 Gainage 3x30''
3èm e Fractionnés de 40 min étirements Abdos 3X30 Gainage 3x30''

 

 

Reprise de l'entraînement

 

Elle s'effectuera à compter du 05 août. Les entraînements se feront les lundis, mercredis et vendredis à 18 h 30 au stade. Les dates et lieux des matchs amicaux vous seront communiqués ultérieurement.

Tout changement de programme sera sur le site de l'A.S.Q Football.

Le premier match officiel aura lieu le 24 Août (coupe de France) et le championnat reprend le week-end du 08 septembre, donc faites dès à présent les démarches nécessaires pour que vos licences soient validées.

De la reprise de l’entraînement jusqu'à une date que nous n'avons pas encore défini , venez à chaque séance avec DEUX paires de chaussures de sport dans votre sac : - une de foot et une de running.

 

Pour de plus amples informations, vous pouvez nous contacter au :

Sylvain : 06.08.86.44.51

Laurent : 06.87.50.88.72

 

 

BONNES VACANCES A TOUS

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CLASSEMENT DES BUTEURS SENIORS

14 Buts :

Nolan LEFEVRE (A)

9 Buts :

Gaetan BERHAULT (C)

8 Buts :

Johnny ALLAIN (C+D)

5 Buts :

Simon PAPET (A)

Maxime VAULTIER (C+D)

Mathieu AUTHIER (D)  

4 Buts :

Kévin ROUSSEAU (B+C)

Tristan STEPHAN (B)

Michel BELLET (C)

Arnaud RUAULT (C)

3 Buts :

Joris LEFEVRE (A)

Nicolas MAUGER (A)

Florian HAMON (B)

Baptiste DENNEQUIN (C)

Nicolas LEVAUFRE (C)

Antoine MAUGER (C)

2 Buts :

Romain MOUTON (A)

Dimitri LABBE (B)

David STEPHAN (C)

Pascal ALLAIN (D)

1 But :

Yannis LE GRAND (A)

Clément LECLERC (B)

Romain COTTEBRUNE (B)

Guillaume FRIMAS (B)

Alexandre LAMOTTE (B)

Maxime FRIGOUT (C)

Julien BERTRAND (C)

Jim HALGATTE (C)

Sydney LEVALLOIS (C)

Guillaume PRUVOST (C)

Benoit CUVIGNY (D)

Corentin TACHER (D)